Cuando llevas unos meses entrenando, empiezas a escuchar dos palabras por todas partes: full body y rutina dividida. Unos dicen que lo mejor es entrenar todo el cuerpo cada día; otros, que hay que repartir los músculos por días. Y tú te preguntas si lo estás haciendo mal.
Tranquilo, tranquila: las dos funcionan. La clave no es cuál es “la mejor”, sino cuál encaja con los días que puedes ir al gimnasio. En este artículo te explico qué es cada una, sus ventajas e inconvenientes y cómo elegir.
Qué es una rutina full body
Full body significa “cuerpo completo”: en cada entrenamiento trabajas todo el cuerpo, con uno o dos ejercicios para piernas, pecho, espalda y hombros. Normalmente se hace 2 o 3 días a la semana, con un día de descanso entre medias.
Qué es una rutina dividida
En una rutina dividida repartes los músculos entre varios días: cada día trabajas solo una parte del cuerpo, con más ejercicios para esa parte. Las más habituales son:
- Empujar, tirar y piernas: un día los ejercicios de empujar (pecho, hombro y tríceps), otro los de tirar (espalda y bíceps) y otro piernas. Es la que te propuse en la rutina de tu primer mes.
- Torso y pierna: un día la parte de arriba del cuerpo y otro la de abajo, normalmente repetidos dos veces por semana.
- Por grupos musculares: cada día uno o dos músculos, como en mi rutina de 5 días.
Las diferencias, de un vistazo
| Full body | Rutina dividida | |
|---|---|---|
| Días a la semana | 2-3 | 3-6 |
| Qué entrenas cada día | Todo el cuerpo | Una parte del cuerpo |
| Ejercicios por músculo cada día | Pocos (1-2) | Más (2-4) |
| Si un día no puedes ir | No pasa nada: el resto de días ya trabajas todo | Ese músculo se queda sin entrenar esa semana |
| Ideal para | Poco tiempo o semanas irregulares | Ir 4-5 días y dar más trabajo a cada músculo |
Cuál elegir según los días que puedes ir
Esta es la forma más sencilla de decidir. Lo importante es elegir una rutina que puedas cumplir de verdad, como te expliqué en cuántos días a la semana entrenar:
- 2 días: full body. Con solo dos días, es la forma de no dejarte ningún músculo sin trabajar.
- 3 días: las dos opciones valen. Full body si tu semana es irregular y a veces fallas un día; empujar, tirar y piernas si sueles cumplir los tres días.
- 4 días: torso y pierna, repetido dos veces.
- 5 días o más: rutina dividida, como la mía.
Un ejemplo de full body de 3 días
Si quieres probar el full body, aquí tienes un ejemplo sencillo con máquinas y mancuernas. Lo puedes hacer, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes:
| Ejercicio | Qué trabaja | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|
| Prensa de piernas o sentadilla goblet | Piernas y glúteo | 3 | 8-12 |
| Press de pecho en máquina | Pecho | 3 | 8-12 |
| Jalón al pecho | Espalda | 3 | 8-12 |
| Remo en máquina | Espalda | 3 | 8-12 |
| Press militar en máquina | Hombros | 3 | 8-12 |
| Curl femoral en máquina | Parte de atrás del muslo | 3 | 8-12 |
Calienta antes como te expliqué en cómo calentar antes de entrenar, descansa entre series lo que necesites (lo tienes en cuánto descansar entre series) y sube el peso cuando hagas 12 repeticiones con margen en todas las series.
Lo que hago yo
Te soy sincero: yo nunca he hecho full body. Hoy entreno con una rutina dividida de cinco días, con 3 series de 8 a 12 repeticiones en cada ejercicio, y es la que te cuento en mi rutina de 5 días. Por eso no te voy a vender una como mejor que la otra: lo que te cuento del full body es lo que se suele recomendar, no mi experiencia.
Lo que sí sé por experiencia es que la mejor rutina es la que cumples semana tras semana. Una rutina perfecta que abandonas al mes vale mucho menos que una sencilla que mantienes durante años.
Errores típicos al elegir rutina
- Copiar la rutina de otra persona sin mirar tus días. Una rutina de seis días no te sirve si solo puedes ir tres.
- Cambiar de rutina cada semana. Dale al menos 8-12 semanas a una rutina antes de juzgarla: así puedes ver si progresas.
- Meter demasiados ejercicios. En un full body no hace falta hacer todo: con 5 o 6 ejercicios bien hechos es suficiente.
- Olvidarte de subir el peso. Da igual la rutina que elijas: si no progresas poco a poco, te estancarás. Te lo explico en sobrecarga progresiva.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es mejor para ganar músculo?
Las dos funcionan. Lo que más influye es que trabajes cada músculo de forma regular, que hagas las series con esfuerzo y buena técnica y que vayas subiendo el peso con el tiempo. La rutina es la forma de organizarlo.
¿Puedo hacer full body todos los días?
No es buena idea. Si entrenas todo el cuerpo cada día, los músculos no tienen tiempo para recuperarse. Deja al menos un día de descanso entre dos sesiones de full body.
¿Puedo pasar de una a otra?
Claro. Es muy normal empezar con full body o con empujar, tirar y piernas y, cuando tienes más tiempo y experiencia, pasar a una rutina dividida de más días. Y al revés: si una temporada vas con menos tiempo, volver al full body es una buena forma de no perder lo conseguido.
Ruta de nivel intermedio · Paso 8
Siguiente paso: muy pronto. Estoy preparando el siguiente artículo de esta etapa.
Soy Iker y hoy entreno con una rutina dividida de cinco días, con un mínimo de tres las semanas complicadas. Si quieres saber cómo empecé desde cero, te lo cuento en Sobre mí. Y si no sabes qué rutina elegir, escríbeme.
Este artículo tiene carácter informativo y se basa en mi experiencia personal. No sustituye el consejo de un médico, fisioterapeuta o entrenador titulado.
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