Llegas al gimnasio, dejas la bolsa en la taquilla y vas directo a la primera máquina. Es lo que hace mucha gente al empezar… y es un error pequeño que puede salir caro. Calentar no es perder el tiempo: es preparar tu cuerpo para que el entrenamiento te siente bien.

La buena noticia es que no necesitas nada complicado. En este artículo te doy un calentamiento de 10 minutos, fácil de recordar y apto para cualquier edad y forma física.

¿Por qué es importante calentar?

• Prepara músculos y articulaciones. Al moverte, el cuerpo entra en calor y las articulaciones (rodillas, hombros, caderas…) se mueven con más soltura.
• Rindes mejor. Los primeros ejercicios te salen con más fuerza y mejor técnica.
• Ayuda a entrenar con más seguridad. Empezar en frío y directamente con peso es una de las formas más fáciles de notar molestias.
• Te ayuda a “entrar” en el entrenamiento. Son unos minutos para dejar atrás el día, ponerte tu música y concentrarte.

Tu calentamiento de 10 minutos, paso a paso

Paso 1: 5 minutos de cardio suave

Elige la máquina que más te guste: bici estática, cinta para caminar o elíptica. El ritmo tiene que ser suave: deberías poder hablar sin ahogarte. No se trata de cansarte, sino de que el cuerpo empiece a calentarse y la respiración se acelere un poco.

Paso 2: 3 minutos de movilidad

La movilidad son movimientos suaves que llevan tus articulaciones por todo su recorrido. Busca un hueco tranquilo (la zona de esterillas es perfecta) y haz esto, sin prisa:

• Círculos de hombros: 10 hacia delante y 10 hacia atrás.
• Círculos con los brazos estirados: 10 hacia cada lado, empezando pequeño y haciéndolos cada vez más grandes.
• Giros de cadera: con las manos en la cintura, 10 círculos hacia cada lado.
• Balanceos de pierna: apoyándote en una pared o una máquina, balancea cada pierna adelante y atrás 10 veces.
• Sentadillas sin peso: 10 repeticiones, bajando solo hasta donde estés cómodo o cómoda. Si quieres, ponte delante de un banco y siéntate y levántate.

Paso 3: 2 minutos de series de aproximación

Este paso es el que más gente se salta, y es muy importante. Antes del primer ejercicio de tu rutina, haz una o dos series con muy poco peso (por ejemplo, 12-15 repeticiones con la mitad del peso que vas a usar o menos). Una serie es un grupo de repeticiones seguidas, y una repetición es hacer el movimiento una vez.

Estas series no cuentan como entrenamiento: sirven para que tu cuerpo “ensaye” el movimiento antes de ponerle peso de verdad. Después, ya puedes empezar con tu rutina normal.

Cómo adaptarlo a cada día de tu rutina

Si sigues la rutina de empujar, tirar y piernas de mi guía para tu primer mes, puedes darle un poco más de tiempo a la zona que vas a trabajar:

• Día de empujar (pecho, hombros y tríceps): añade unos círculos de hombros más y 10 flexiones apoyando las manos en la pared.
• Día de tirar (espalda y bíceps): añade círculos de brazos y una serie suave de jalón al pecho con muy poco peso.
• Día de piernas: añade otra serie de sentadillas sin peso y 10 puentes de glúteo (tumbado boca arriba, rodillas dobladas, subir la cadera apretando los glúteos).

Si algún movimiento no lo conoces, te lo explico en los 5 ejercicios básicos para principiantes.

Errores comunes al calentar

• Saltarse el calentamiento por prisa. Si vas justo de tiempo, recorta un ejercicio de la rutina antes que el calentamiento.
• Hacer cardio demasiado intenso. Si acabas agotado antes de empezar, te has pasado. Tiene que ser suave.
• Quedarte mucho tiempo estirando quieto. Antes de entrenar es mejor moverse (como en el paso 2) que mantener estiramientos largos. Esos déjalos para el final, si te apetece.
• Empezar directamente con tu peso de trabajo. Haz siempre esas series de aproximación con poco peso.

¿Y al terminar? Estira suave

Al acabar el entrenamiento, dedicar unos 5 minutos a estirar suavemente es una forma agradable de volver a la calma. Estira sin rebotes y sin llegar a sentir dolor, solo una tensión cómoda. No es obligatorio, pero a mucha gente le sienta muy bien.

Resumen

Paso	Qué hacer	Tiempo
1. Cardio suave	Bici, cinta o elíptica a ritmo cómodo	5 min
2. Movilidad	Hombros, brazos, cadera, piernas y sentadillas sin peso	3 min
3. Series de aproximación	1-2 series del primer ejercicio con muy poco peso	2 min

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo tengo que calentar?

Entre 5 y 10 minutos es suficiente. Si hace frío o te notas especialmente rígido ese día, dale un par de minutos más.

¿De verdad es necesario calentar?

Es muy recomendable. Son solo 10 minutos y hacen que el entrenamiento te siente mejor y que rindas más. Piensa en ello como parte del entrenamiento, no como algo aparte.

Me da corte hacer los ejercicios de movilidad delante de la gente

Es normal al principio, pero te aseguro que es de lo más habitual en cualquier gimnasio. Busca la zona de esterillas o un rincón tranquilo. Y si quieres más trucos, aquí te cuento cómo perder la vergüenza en el gimnasio.

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Soy Iker y empecé desde cero, sin saber ni cómo calentar. Si aún no has ido nunca, empieza por mi guía de qué hacer el primer día en el gimnasio. Y si tienes cualquier duda, escríbeme.

Este artículo tiene carácter informativo y se basa en mi experiencia personal. No sustituye el consejo de un médico, fisioterapeuta o entrenador titulado. Si tienes alguna lesión o molestia, consulta con un profesional.