Si estás aquí es porque quieres empezar en el gimnasio… pero no sabes muy bien por dónde. Quizá te preguntas cuántos días tienes que ir, qué ejercicios hacer o cuánto peso poner. Quizá lo intentaste alguna vez y lo dejaste. Sea cual sea tu caso, estás en el sitio adecuado.
Yo empecé con 19 años, pesando unos 112 kilos y sin tener ni idea de nada. Me pasé casi un año entero haciendo siempre los mismos ejercicios, sin plan y sin ver apenas cambios. Esta guía es lo que me habría gustado que alguien me explicara aquel primer día.
Da igual tu edad, tu peso o tu forma física: aquí vas a encontrar un plan sencillo para tu primer mes, explicado paso a paso y sin palabras raras. Vamos allá.
Antes de empezar: tres cosas que te van a quitar presión
- No tienes que llegar en forma. El gimnasio es justo el sitio para ponerte en forma. Todo el mundo empieza desde donde está.
- El primer mes no es para transformarte, es para aprender. Si al final del mes sabes usar las máquinas y has ido de forma regular, lo has hecho genial. Los cambios en el cuerpo llegan después, y llegan si no lo dejas.
- Elige un gimnasio que te pille cerca. Puede parecer un detalle, pero es lo que más ayuda a ser constante. Uno a cinco minutos de casa o del trabajo gana a uno mejor que está a media hora.
Y una cosa importante: si tienes alguna lesión o problema de salud, habla antes con tu médico o con un fisioterapeuta. No es para asustarte, es para que puedas entrenar tranquilo o tranquila durante mucho tiempo.
¿Aún no has ido nunca? Antes de seguir, léete mi guía sobre qué hacer el primer día en el gimnasio. Te ayudará a entrar con mucha más seguridad.
¿Cuántos días tengo que ir?
Con tres días a la semana es suficiente, dejando un día de descanso entre medias. Por ejemplo: lunes, miércoles y viernes. Así tu cuerpo tiene tiempo para recuperarse y es fácil de encajar con el trabajo, los estudios o la familia.
Sé que al principio apetece ir todos los días, pero suele salir mal: acabas agotado, con dolor constante y con ganas de dejarlo. Es mucho mejor ir tres días durante un año que seis días durante tres semanas.
Tu rutina para el primer mes
Una rutina no es más que un plan que te dice qué ejercicios hacer cada día. La que te propongo se llama push, pull, legs (en español: empujar, tirar y piernas). Suena complicado, pero es muy sencillo, porque cada día tiene un objetivo claro:
- Día de empujar (push): ejercicios en los que empujas el peso lejos de ti. Trabajan el pecho, los hombros y la parte de atrás del brazo (tríceps).
- Día de tirar (pull): ejercicios en los que tiras del peso hacia ti. Trabajan la espalda y la parte de delante del brazo (bíceps).
- Día de piernas (legs): piernas, glúteos y abdomen.
Casi todos los ejercicios son en máquinas (los aparatos con asiento y un bloque de pesas) o en poleas (máquinas con un cable y un asa de la que se tira). Lo he elegido así a propósito: te guían el movimiento, son más seguras y te permiten aprender sin miedo a hacerlo mal.
Antes de ver las tablas, dos palabras que vas a ver mucho:
- Repetición: hacer el movimiento una vez (por ejemplo, empujar y volver).
- Serie: un grupo de repeticiones seguidas. “3 series de 10-12” significa: haces entre 10 y 12 repeticiones, descansas, y lo repites hasta completar 3 veces.
Día 1 (lunes): empujar – pecho, hombros y tríceps
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de pecho en máquina | 3 | 10-12 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 10-12 |
| Press de hombro en máquina | 3 | 10-12 |
| Elevaciones laterales en polea | 3 | 12-15 |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 10-12 |
Día 2 (miércoles): tirar – espalda y bíceps
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Jalón al pecho | 3 | 10-12 |
| Remo sentado en máquina | 3 | 10-12 |
| Face pull en polea | 2 | 12-15 |
| Curl de bíceps con mancuernas | 3 | 10-12 |
| Curl martillo | 2 | 10-12 |
Día 3 (viernes): piernas y abdomen
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Prensa de piernas | 3 | 10-12 |
| Curl femoral en máquina | 3 | 10-12 |
| Extensión de cuádriceps en máquina | 3 | 10-12 |
| Elevación de gemelos | 3 | 12-15 |
| Plancha abdominal | 3 | 20-30 segundos |
Descanso entre series: entre 1 y 2 minutos, o hasta que recuperes el aliento. Duración de cada día: unos 45-60 minutos, contando el calentamiento.
¿No sabes qué es algún ejercicio? Es lo normal. Casi todas las máquinas tienen un dibujo que explica cómo se usan, y el monitor de sala (la persona que trabaja en el gimnasio para ayudarte) te lo enseñará encantado. Si la plancha te cuesta, hazla con las rodillas apoyadas en el suelo: es igual de válido. Y si algún ejercicio no lo ves claro, sáltatelo por ahora. No pasa nada.
Cómo calentar antes de empezar
Dedica entre 5 y 10 minutos a la bici estática o a caminar en la cinta, a un ritmo en el que puedas hablar sin ahogarte. Antes del primer ejercicio, haz una o dos series con muy poco peso para que el cuerpo se prepare. No hace falta más.
¿Cuánto peso pongo? (la gran duda)
Es la pregunta que se hace todo el mundo, así que te doy una regla fácil: elige un peso con el que puedas hacer las repeticiones bien hechas y sientas que aún te quedaban 2 o 3 más.
- Si terminas y podrías haber hecho 20 más sin despeinarte: sube un poquito.
- Si no llegas al número, o tienes que dar tirones para mover el peso: bájalo.
- Si las últimas te costaban pero las hacías bien: ése es tu peso.
Empieza siempre por lo más ligero. Nadie en el gimnasio se fija en cuánto levantas, de verdad. Y subir peso poco a poco es muchísimo mejor que hacerte daño por querer ir rápido.
Tu primer mes, semana a semana
- Semana 1 – Conocer el sitio. Pesos muy ligeros. Tu único objetivo es aprender a usar las máquinas, ajustar bien el asiento y hacer los movimientos con calma. Pregunta todo lo que necesites.
- Semana 2 – Encontrar tu peso. Ve subiendo poco a poco hasta dar con el peso que te deja 2-3 repeticiones “en la recámara”.
- Semanas 3 y 4 – Empezar a mejorar. Cuando en un ejercicio consigas hacer todas las series con el número máximo de repeticiones, la siguiente vez sube un poquito el peso. A esto se le llama sobrecarga progresiva, y es el secreto para seguir avanzando.
Un consejo que me habría ahorrado mucho tiempo: apunta lo que haces. El peso y las repeticiones de cada ejercicio, en una libreta o en las notas del móvil. Así sabes qué hiciste la última vez y ves tu progreso con tus propios ojos. No hay nada más motivador.
Lo que haces fuera del gimnasio también cuenta
En mi caso, el cambio de verdad llegó cuando empecé a cuidarme también fuera. Pero tranquilo, tranquila: no hace falta cambiar toda tu vida de golpe. Al principio, fíjate solo en dos cosas:
- Come de forma ordenada. Comida de verdad la mayor parte del tiempo, algo de proteína en cada comida (carne, pescado, huevos, lácteos o legumbres) y menos comida procesada. Si quieres un plan a tu medida, lo ideal es un nutricionista.
- Descansa y duerme bien. El músculo se construye mientras descansas, no mientras entrenas.
Los errores que yo cometí (para que tú no los cometas)
- Ir sin plan. Durante casi un año hice siempre lo mismo, con los mismos pesos. Iba, sí, pero no avanzaba. Seguir una rutina y apuntar lo que haces lo cambia todo.
- Querer ver resultados en dos semanas. El cuerpo cambia en meses, no en días. Si te miras al espejo cada mañana esperando un cambio, te vas a frustrar. Dale tiempo.
- Compararte con los demás. Esa persona que levanta mucho peso lleva años entrenando. Tú solo tienes que compararte con quien eras la semana pasada.
- Pensar que todo el mundo te mira. No es así. Cada uno está a lo suyo, y casi todos empezaron igual de perdidos que tú.
Lo más importante: no lo dejes
Si te quedas con una sola idea de esta guía, que sea esta: la mejor rutina es la que sigues. No tiene que ser perfecta. Habrá semanas en las que vayas menos, días en los que no te apetezca… Es normal. Lo importante es volver.
A mí el gimnasio no solo me cambió el físico. Me enseñó disciplina, me ayudó muchísimo a nivel mental y me hizo más constante en todo lo demás. Pero nada de eso habría pasado si lo hubiera dejado en los primeros meses, cuando todavía no veía resultados. Cada día que vas, aunque no lo notes, estás sumando.
Preguntas frecuentes
¿Soy demasiado mayor o estoy demasiado en baja forma para empezar?
No. Nunca es tarde y nadie empieza en forma. Ve a tu ritmo, empieza con muy poco peso y, si tienes alguna duda de salud, consúltalo antes con tu médico.
¿Cuánto tiempo tengo que estar cada día?
Entre 45 y 60 minutos es suficiente, contando el calentamiento. Estar más tiempo no significa mejores resultados.
¿Es normal tener agujetas?
Sí. Las agujetas son ese dolor muscular que aparece uno o dos días después de entrenar. Son muy típicas la primera semana y cada vez aparecen menos. Si notas un dolor fuerte, punzante o en una articulación, para y consulta con un profesional.
¿Y si un día no puedo ir?
No pasa nada. Retómalo el siguiente día que puedas, donde lo dejaste. Saltarte un día no estropea nada; abandonar, sí.
¿Cuándo cambio de rutina?
Esta rutina te sirve durante los primeros 2-3 meses, mientras sigas pudiendo subir peso poco a poco. Cuando quieras dar un paso más, podrás repetir el ciclo dos veces por semana o pasar a una rutina más completa. Te lo explicaré en próximos artículos.
Soy Iker y yo también empecé desde cero, sin saber nada y con muchas dudas. Si quieres conocer mi historia, te la cuento en Sobre mí. Y si te surge cualquier duda durante tu primer mes, por pequeña que sea, escríbeme: te responderé encantado.
Este artículo tiene carácter informativo y se basa en mi experiencia personal. No sustituye el consejo de un médico, fisioterapeuta o entrenador titulado.
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