Cuando empiezas en el gimnasio, una de las primeras dudas es: “¿cuántos días tengo que ir?”. Hay quien te dice que todos los días, quien te habla de rutinas de cinco o seis días… y al final no sabes qué hacer y te agobias antes de empezar.

Tranquilo, tranquila: la respuesta es mucho más sencilla (y más llevadera) de lo que parece. Te lo explico paso a paso.

La respuesta corta

Con 3 días a la semana es más que suficiente para empezar. Si solo puedes 2, también vale y vas a avanzar. Lo que no hace falta (y suele salir mal) es empezar yendo todos los días.

Lo importante no es cuántos días vayas una semana, sino cuántas semanas seguidas consigues mantenerlo.

Por qué 3 días es la mejor opción al empezar

• Tu cuerpo necesita descansar. El músculo no crece mientras entrenas, sino mientras descansas después. Dejar un día libre entre medias le da tiempo a recuperarse y te ayuda a tener menos agujetas (ese dolor muscular que aparece uno o dos días después de entrenar).
• Es fácil de mantener. Tres días encajan con el trabajo, los estudios o la familia sin que el gimnasio se convierta en una obligación agotadora.
• Es suficiente para avanzar. Al principio, con poco ya notas mucho. No necesitas más para ganar fuerza y empezar a ver cambios.
• Evita quemarte. El error más común es empezar con muchísimas ganas, ir todos los días y dejarlo a las tres semanas. Es mejor ir tres días durante un año que seis días durante tres semanas.

Cómo repartir los días en tu semana

La idea es sencilla: deja al menos un día de descanso entre cada entrenamiento, sobre todo las primeras semanas. Algunos ejemplos:

• Lunes, miércoles y viernes (el clásico).
• Martes, jueves y sábado.
• Lunes, miércoles y sábado, si el fin de semana tienes más tiempo.

Truco: elige tus días y tu hora y apúntalos en el calendario del móvil como si fueran una cita. “Iré cuando pueda” casi nunca funciona; “lunes, miércoles y viernes a las 9”, sí.

Qué entrenar cada día

Si vas 3 días: empujar, tirar y piernas

Es la rutina que recomiendo en la web y que explico paso a paso en mi guía para tu primer mes en el gimnasio:

• Día 1 – Empujar (push): pecho, hombros y la parte de atrás del brazo (tríceps).
• Día 2 – Tirar (pull): espalda y la parte de delante del brazo (bíceps).
• Día 3 – Piernas (legs): piernas, glúteos y abdomen.

Si solo puedes ir 2 días

¡También vale! Dos días bien aprovechados son muchísimo mejor que cero. En ese caso, en vez de dividir el cuerpo en tres, es mejor trabajar más partes cada día. Por ejemplo:

• Día A: prensa de piernas, press de pecho en máquina, press de hombro en máquina y plancha.
• Día B: curl femoral, jalón al pecho, remo sentado en máquina y curl de bíceps.

Haz 3 series de 10-12 repeticiones de cada ejercicio (una repetición es hacer el movimiento una vez; una serie es un grupo de repeticiones seguidas antes de descansar). Si algún ejercicio no lo conoces, te lo explico en los 5 ejercicios básicos para principiantes.

¿Y cuándo puedo ir más días?

Cuando lleves unos 2-3 meses yendo de forma regular, te recuperes bien entre entrenamientos y te apetezca, puedes subir a 4 días o incluso repetir el ciclo de empujar, tirar y piernas dos veces por semana. Pero no hay ninguna prisa: mucha gente consigue grandes resultados entrenando 3 días durante años.

La regla de oro: sube de días solo si puedes mantenerlo. Es mejor 3 días fijos que 5 días que se convierten en 1.

Qué hacer los días que no vas al gimnasio

Descansar no significa quedarte quieto todo el día. Los días libres puedes pasear, ir en bici, estirar suavemente o simplemente hacer tu vida normal. Moverte un poco ayuda a que se te pasen antes las agujetas. Y, sobre todo, duerme bien: es cuando tu cuerpo se recupera de verdad.

Señales de que te estás pasando

Escucha a tu cuerpo. Si notas varias de estas cosas, probablemente necesitas descansar más o ir menos días:

• Estás cansado o cansada todo el tiempo, incluso nada más levantarte.
• Las agujetas no se te van de un entrenamiento al siguiente.
• Duermes peor de lo normal.
• Has perdido las ganas de ir o rindes peor que antes.

Si además sientes dolor fuerte o en una articulación (rodilla, hombro, espalda…), para y consulta con un profesional.

¿Y si una semana fallo un día?

No pasa absolutamente nada. Retómalo el siguiente día que puedas, donde lo dejaste. No tienes que “compensar” yendo dos días seguidos ni castigarte. Saltarte un día no estropea nada; abandonar, sí. Si te cuesta mantener el ritmo, aquí tienes lo que me ayudó a ser constante.

Resumen

Días que puedes ir	Qué hacer
2 días	Día A y Día B, trabajando varias partes del cuerpo cada día
3 días (lo ideal)	Empujar, tirar y piernas, con un día de descanso entre medias
4 o más	Solo después de 2-3 meses, si te recuperas bien y puedes mantenerlo

Preguntas frecuentes

¿Puedo entrenar dos días seguidos?

Sí, si trabajas partes del cuerpo distintas. Por ejemplo, hacer el día de empujar el lunes y el de tirar el martes no es un problema. Lo que conviene evitar al principio es entrenar lo mismo dos días seguidos.

¿Cuánto tiempo tiene que durar cada entrenamiento?

Entre 45 y 60 minutos, contando el calentamiento, es más que suficiente. Estar más tiempo no significa mejores resultados.

¿El cardio cuenta como un día de entrenamiento?

El cardio (caminar rápido, bici, elíptica…) es muy bueno para la salud y puedes hacerlo también los días de descanso, a un ritmo suave. Pero para ganar fuerza, lo importante son tus 2 o 3 días de pesas.

---

Soy Iker y empecé desde cero, sin saber ni cuántos días tenía que ir. Si aún no has dado el primer paso, empieza por mi guía de qué hacer el primer día en el gimnasio. Y si tienes cualquier duda para organizar tu semana, escríbeme.

Este artículo tiene carácter informativo y se basa en mi experiencia personal. No sustituye el consejo de un médico, fisioterapeuta o entrenador titulado.