Si llevas unos meses yendo tres días a la semana, lo más probable es que ya te hayas preguntado: “¿y si fuera más días?”. El gimnasio ya forma parte de tu vida, te sientes cómodo o cómoda y quieres seguir avanzando.

Hoy te enseño mi rutina de cinco días, con los ejercicios que hago cada día, y te cuento por qué di el salto de tres a cinco. Pero antes, algo importante: no es obligatorio ir cinco días. Es un paso más para quien tiene tiempo y ganas, no una exigencia.

Por qué pasé de 3 a 5 días

Tres días a la semana son perfectos para empezar. Pero llega un momento en el que, si te quedas solo en tres días cuando podrías ir cinco o más, no mejoras, o mejoras mucho más lento de lo que a veces te gustaría. A mí me pasó eso, y por eso di el salto.

Con más días puedes repartir mejor el trabajo: cada músculo recibe más atención a lo largo de la semana, pero cada entrenamiento sigue siendo de una duración razonable.

¿Estás preparado o preparada para dar el salto?

• Llevas varios meses yendo de forma constante tres días a la semana.
• Te recuperas bien entre entrenamientos: no vas siempre agotado ni con agujetas fuertes.
• Tienes tiempo para ir cinco días sin que se te desmonte la semana.
• Sientes que te has estancado y te apetece dar un paso más.

Si no cumples todo esto, no pasa nada: sigue con tres días, que también funcionan. Y si te cuesta encontrar tiempo, te cuento cómo lo hago yo en cómo compaginar el gimnasio con los estudios y el trabajo.

Así reparto mi semana

Día	Qué entreno
Día 1	Pecho, hombro y tríceps
Día 2	Espalda y bíceps
Día 3	Pierna completa
Día 4	Pecho y espalda
Día 5	Brazo entero: bíceps, tríceps y hombro

Si te fijas, los tres primeros días siguen la misma idea de empujar, tirar y piernas que te propuse en mi guía para tu primer mes. Los días 4 y 5 repiten ejercicios para volver a trabajar el tren superior. Así el paso de tres a cinco días es muy natural: no tienes que aprender nada nuevo.

Mis ejercicios, día a día

En todos los ejercicios hago siempre lo mismo: 3 series de entre 8 y 12 repeticiones. Es fácil de recordar y funciona. Cuando llego a 12 repeticiones con margen, subo el peso, como te explico en sobrecarga progresiva.

Día 1: pecho, tríceps y hombro

Ejercicio	Series	Repeticiones
Press inclinado con mancuernas	3	8-12
Press de banca	3	8-12
Contractora (pec deck)	3	8-12
Extensión de tríceps con barra en polea	3	8-12
Extensión de tríceps tras nuca	3	8-12
Elevaciones laterales con mancuerna	3	8-12
Press militar en máquina	3	8-12

• Contractora o pec deck: la máquina en la que, sentado, juntas los brazos delante del pecho. Es un buen ejercicio para terminar el pecho.
• Extensión tras nuca: estiras los brazos por encima de la cabeza sujetando el peso por detrás de ella. Trabaja mucho el tríceps.
• Press militar: empujar el peso por encima de la cabeza, sentado. Trabaja los hombros.

Día 2: espalda y bíceps

Ejercicio	Series	Repeticiones
Jalón al pecho con agarre abierto	3	8-12
Jalón con agarre cerrado (espalda alta)	3	8-12
Remo en máquina (dorsales)	3	8-12
Curl de bíceps en banco Scott	3	8-12
Curl martillo en polea	3	8-12

• Jalón con agarre abierto y cerrado: es el mismo ejercicio, pero cambiando la separación de las manos. Con las manos más juntas, el trabajo se nota más en la parte alta de la espalda.
• Dorsales: los músculos de los laterales de la espalda, los que dan la forma de “V”.
• Banco Scott: un banco inclinado en el que apoyas la parte de atrás de los brazos para hacer el curl de bíceps sin balancearte.

Día 3: pierna completa

Este día trabajo la pierna entera: cuádriceps (la parte de delante del muslo), isquiotibiales o femoral (la parte de atrás del muslo), aductores (la parte interior del muslo) y glúteo.

Ejercicio	Series	Repeticiones
Extensión de cuádriceps	3	8-12
Sentadilla hack	3	8-12
Curl femoral (extensión de isquios)	3	8-12
Aductora	3	8-12
Hip thrust	3	8-12

• Sentadilla hack: una máquina de sentadilla en la que apoyas la espalda en un respaldo inclinado y el movimiento va guiado. Es una forma muy segura de hacer sentadilla con bastante peso. Si prefieres la sentadilla con barra, te explico la técnica en cómo hacer la sentadilla correctamente.
• Curl femoral (lo que yo llamo extensión de isquios): la máquina en la que doblas las rodillas llevando los talones hacia el glúteo. Trabaja la parte de atrás del muslo.
• Aductora: la máquina en la que, sentado, cierras las piernas hacia dentro. Trabaja la parte interior del muslo.
• Hip thrust: con la espalda apoyada en un banco y el peso sobre la cadera, la subes apretando los glúteos. Es uno de los mejores ejercicios para el glúteo.

Día 4: pecho y espalda

Aquí repito los ejercicios de pecho del día 1 y los de espalda del día 2, también con 3 series de 8 a 12 repeticiones:

• Pecho: press inclinado con mancuernas, press de banca y contractora (pec deck).
• Espalda: jalón con agarre abierto, jalón con agarre cerrado y remo en máquina.

Día 5: brazo entero (bíceps, tríceps y hombro)

Y aquí repito los ejercicios de brazo y hombro de los días 1 y 2:

• Bíceps: curl en banco Scott y curl martillo en polea.
• Tríceps: extensión con barra en polea y extensión tras nuca.
• Hombro: elevaciones laterales con mancuerna y press militar en máquina.

Descanso entre series: 1-2 minutos (algo más en los ejercicios grandes, como el press de banca o la sentadilla hack). Duración de cada día: unos 45-60 minutos, contando el calentamiento. Si quieres repasar la técnica del press de banca, la tienes en cómo hacer press de banca bien.

Cómo repartir los días en la semana

Lo más sencillo es de lunes a viernes, con el fin de semana para descansar. Pero puedes moverlo como te encaje: lo importante es hacer los cinco días en orden y tener al menos uno o dos días de descanso a la semana.

Cómo hacer que funcione

• Ten un mínimo, no solo un máximo. Mi rutina es de cinco días, pero mi mínimo son tres. Las semanas complicadas voy los días que puedo y hago lo que puedo: todo sirve para seguir avanzando.
• Apunta tus pesos y sube cuando hagas las 12 repeticiones con margen.
• Duerme y come bien. Con más días de entrenamiento, el descanso importa todavía más.
• Escucha a tu cuerpo. Si notas que vas siempre agotado, baja un día o reduce alguna serie. No pasa nada por ajustar.

Preguntas frecuentes

¿Qué hago si una semana solo puedo ir tres días?

Haz los días 1, 2 y 3. Así trabajas todo el cuerpo (empujar, tirar y piernas) y no te dejas nada. La semana siguiente vuelves a los cinco.

¿No es demasiado entrenar cinco días?

No, si los entrenamientos son de una duración razonable y descansas bien. Como cada día trabajas músculos distintos, el resto del cuerpo se recupera mientras tanto. Eso sí, si estás empezando, mejor quédate con tres días los primeros meses.

¿Puedo cambiar algún ejercicio?

Claro. Si en tu gimnasio no hay alguna de estas máquinas (banco Scott, contractora o sentadilla hack, por ejemplo), usa un ejercicio parecido: curl con mancuernas, aperturas en polea o prensa de piernas. Lo importante es trabajar cada músculo y progresar poco a poco.

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Soy Iker: estudio, trabajo y entreno con esta rutina de cinco días, con un mínimo de tres las semanas complicadas. Si quieres saber cómo empecé desde cero, te lo cuento en Sobre mí. Y si tienes dudas para adaptar la rutina a ti, escríbeme.

Este artículo tiene carácter informativo y se basa en mi experiencia personal. No sustituye el consejo de un médico, fisioterapeuta o entrenador titulado.