“3 series de 10-12”, “4×8”, “descansa 90 segundos”… Cuando empiezas en el gimnasio, las rutinas parecen escritas en otro idioma. Y es normal preguntarse: “¿cuántas tengo que hacer yo?”.

En este artículo te lo explico desde cero: qué son las series y las repeticiones, cuántas hacer al empezar, cuánto descansar y, sobre todo, cómo saber cuándo subir el peso, con un ejemplo muy sencillo.

Primero, las palabras básicas

• Repetición: hacer el movimiento una vez. Por ejemplo, empujar las asas de la máquina y volver a la posición inicial.
• Serie: un grupo de repeticiones seguidas, sin parar.
• Descanso: el tiempo que paras entre una serie y la siguiente.

Así que “3 series de 10-12” significa: haces entre 10 y 12 repeticiones seguidas, descansas, y lo repites hasta completar 3 veces. A veces lo verás escrito como 3×10-12: es lo mismo.

La respuesta corta

Si estás empezando, esto es todo lo que necesitas:

• 2 o 3 series por ejercicio.
• Entre 10 y 12 repeticiones por serie (12-15 en ejercicios pequeños, como las elevaciones laterales o los gemelos).
• Entre 1 y 2 minutos de descanso entre series.
• Entre 4 y 6 ejercicios por entrenamiento.

Es justo lo que uso en la rutina de mi guía para tu primer mes en el gimnasio.

¿Por qué entre 10 y 12 repeticiones?

• Usas un peso manejable. Con 10-12 repeticiones el peso no es muy alto, así que es más fácil mantener una buena técnica.
• Aprendes el movimiento. Repetirlo varias veces seguidas te ayuda a interiorizarlo.
• Es suficiente para avanzar. Al principio no necesitas complicarte con rangos distintos: con esto ganas fuerza y empiezas a ver cambios.

Más adelante, cuando lleves unos meses, podrás jugar con otros rangos (menos repeticiones con más peso, o más repeticiones con menos). Pero ahora mismo no hace falta.

Cómo elegir el peso adecuado

La regla más sencilla: elige un peso con el que puedas hacer las repeticiones bien hechas y sientas que aún te quedaban 2 o 3 más al terminar la serie.

• Si acabas y podrías hacer 10 más sin esfuerzo: sube un poco.
• Si no llegas a 10, o tienes que dar tirones: bájalo.
• Si las últimas te cuestan pero salen bien: ése es tu peso.

Cómo saber cuándo subir el peso (con un ejemplo)

Aquí está la clave para seguir avanzando. Usa este método, muy fácil de seguir:

1. Empieza con un peso con el que hagas 10 repeticiones en todas las series.
2. En los siguientes entrenamientos, intenta hacer una repetición más con ese mismo peso.
3. Cuando consigas hacer 12 repeticiones en todas las series con buena técnica, sube un poco el peso y vuelve a empezar desde 10.

Ejemplo con el press de pecho en máquina:

Entrenamiento	Peso	Repeticiones en cada serie
Semana 1	20 kg	10 · 10 · 10
Semana 2	20 kg	11 · 11 · 10
Semana 3	20 kg	12 · 12 · 12 → ¡toca subir!
Semana 4	22,5 kg	10 · 10 · 9

A esto se le llama sobrecarga progresiva: ir pidiendo a tu cuerpo un poquito más cada vez. Y para hacerlo bien, necesitas apuntar lo que haces en el móvil o en una libreta. Si no, es imposible acordarse.

¿Cuánto descansar entre series?

• Ejercicios pequeños (bíceps, tríceps, elevaciones laterales, gemelos): alrededor de 1 minuto.
• Ejercicios grandes (prensa, press de pecho, jalón, remo): entre 1,5 y 2 minutos.

Un truco: descansa hasta que hayas recuperado el aliento y te sientas preparado o preparada para la siguiente serie. Si te cuesta controlar el tiempo, usa el cronómetro del móvil.

Errores comunes con las series y repeticiones

• Hacer muchísimas series. Más no es mejor al principio. Con 12-15 series en total por entrenamiento vas sobrado.
• Hacer las repeticiones a toda velocidad. Mejor despacio y controlando, sobre todo al bajar el peso.
• No descansar. Si encadenas series sin parar, la técnica empeora y rindes menos.
• Ir siempre “hasta no poder más”. Al principio, deja siempre 2 o 3 repeticiones en reserva. Vas a avanzar igual y con mucha más seguridad.

Resumen

Series por ejercicio	2-3
Repeticiones por serie	10-12 (12-15 en ejercicios pequeños)
Descanso	1-2 minutos
Ejercicios por día	4-6
Cuándo subir el peso	Cuando hagas 12 repeticiones en todas las series

Preguntas frecuentes

¿Y si no llego a 10 repeticiones?

Baja un poco el peso. No pasa nada: es mejor hacer 10 repeticiones bien que 7 mal. Con el tiempo llegarás.

¿Tengo que llegar al fallo en cada serie?

No. “Llegar al fallo” significa seguir hasta no poder hacer ni una repetición más. Al principio no lo necesitas: deja 2 o 3 repeticiones en reserva y avanzarás igual, con mejor técnica y menos cansancio.

¿El calentamiento cuenta como serie?

No. Las series con poco peso que haces para calentar antes del primer ejercicio no cuentan. Te explico cómo hacerlas en cómo calentar antes de entrenar.

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Soy Iker y yo también me lie con las series y las repeticiones al principio. Si quieres ver todo esto aplicado a una rutina completa, la tienes en mi guía para tu primer mes. Y si tienes cualquier duda, escríbeme.

Este artículo tiene carácter informativo y se basa en mi experiencia personal. No sustituye el consejo de un médico, fisioterapeuta o entrenador titulado.