Si estás leyendo esto, seguramente estés pensando en ir al gimnasio por primera vez… y te dé un poco de respeto. Quizá no sabes qué llevar, no sabes cómo funcionan las máquinas o te preocupa que la gente te mire. Tranquilo, tranquila: es lo más normal del mundo. Le pasa a casi todo el mundo.

Yo también entré por primera vez sin tener ni idea de nada. Por eso he escrito esta guía pensando en ti, tengas la edad que tengas, partas de la forma física que partas. Aquí no hace falta saber nada. Solo tener ganas de empezar.

Te voy a contar, paso a paso, qué hacer antes, durante y después de tu primer día. Sin prisas y sin tecnicismos.

Lo primero: no tienes que demostrar nada a nadie

Antes de hablar de máquinas, quiero que tengas clara una cosa: el gimnasio no es un examen. No hay que llegar en forma, ni saber hacer ejercicios, ni levantar mucho peso. Todas las personas que ves allí dentro tuvieron un primer día, y muchas lo pasaron igual de perdidas que tú.

Tu único objetivo hoy es ir, conocer el sitio y salir con buenas sensaciones. Si consigues eso, el primer día habrá sido un éxito.

Antes de ir: qué llevar en la bolsa

No necesitas ropa de marca ni material especial. Con lo que ya tienes en casa probablemente te sirva:

• Ropa cómoda con la que te sientas a gusto y te puedas mover bien. La que sea: camiseta, sudadera, pantalón de chándal, mallas… Lo importante es que tú estés cómodo o cómoda.
• Zapatillas deportivas limpias. Muchos gimnasios no dejan entrar con el calzado de la calle, así que mejor llevarlas en la bolsa y cambiarte allí.
• Una toalla pequeña. Se pone sobre el asiento de las máquinas por higiene. En casi todos los gimnasios es obligatoria.
• Una botella de agua. Ir bebiendo a sorbos te sentará bien.
• Un candado para la taquilla del vestuario, por si tu gimnasio no tiene taquillas con llave. Pregunta al apuntarte.
• Auriculares (si quieres). Escuchar tu música ayuda muchísimo a relajarte y a olvidarte de lo que hay alrededor.

Elige una hora tranquila

Un truco que ayuda mucho: evita las horas de más gente. En la mayoría de gimnasios suelen ser a última hora de la tarde (más o menos de 18:00 a 21:00). A media mañana o a primera hora de la tarde suele estar mucho más vacío.

¿Por qué importa? Porque con menos gente tendrás las máquinas libres, nadie esperando detrás de ti y toda la calma del mundo para probar las cosas a tu ritmo. Si no sabes cuáles son las horas tranquilas de tu gimnasio, pregúntalo en recepción. Te lo dirán encantados.

Al llegar: pide que te enseñen el gimnasio

Este es, para mí, el consejo más importante de toda la guía. Casi todos los gimnasios tienen monitores: personas que trabajan allí para ayudarte. Y muchos ofrecen una visita o sesión de bienvenida, a menudo gratis, en la que te enseñan dónde está cada cosa y cómo se usan las máquinas principales.

Pídela en recepción. Y si no la ofrecen, acércate al monitor de la sala y dile algo tan sencillo como: “Hola, es mi primer día y no sé muy bien por dónde empezar”. Te lo prometo: lo oyen cada día y les encanta ayudar.

Para que nada te pille por sorpresa, casi todos los gimnasios se dividen en estas zonas:

• Zona de cardio: cintas para caminar o correr, bicicletas estáticas y elípticas. “Cardio” es el ejercicio que acelera el corazón y la respiración. La usarás para calentar.
• Zona de máquinas: aparatos con un asiento y un bloque de pesas. Te guían el movimiento, así que son las más fáciles y seguras para empezar. Serán tus mejores aliadas.
• Zona de peso libre: mancuernas (las pesas pequeñas que se cogen con una mano), barras y bancos. Ya llegará su momento, no hay ninguna prisa.
• Zona de estiramientos: esterillas, pelotas grandes y gomas. Perfecta para terminar la sesión con calma.

Qué hacer el primer día: una sesión sencilla

El primer día no es para darlo todo. Es para conocer el sitio y que tu cuerpo empiece a acostumbrarse. Si te pasas, al día siguiente tendrás muchas agujetas (ese dolor muscular que aparece uno o dos días después de hacer ejercicio) y se te quitarán las ganas de volver. Mejor quedarte con ganas de más.

Antes de ver la sesión, dos palabras que vas a oír mucho:

• Repetición: hacer el movimiento una vez. Por ejemplo, empujar y volver a la posición inicial.
• Serie: un grupo de repeticiones seguidas. “2 series de 12” significa: haces 12 repeticiones, descansas un minuto o dos, y vuelves a hacer otras 12.

Esta es la sesión que te propongo. Dura unos 40-45 minutos:

1. Calentar (10 minutos): bici estática o cinta, a un ritmo suave en el que puedas hablar sin ahogarte.
2. Prensa de piernas: 2 series de 12 repeticiones. Sentado, empujas una plataforma con los pies.
3. Press de pecho en máquina: 2 series de 12. Sentado, empujas dos asas hacia delante.
4. Jalón al pecho: 2 series de 12. Sentado, tiras de una barra desde arriba hacia el pecho.
5. Remo sentado en máquina: 2 series de 12. Sentado, tiras de unas asas hacia ti.
6. Plancha: 2 veces, aguantando 15-20 segundos. Si te cuesta, apoya las rodillas en el suelo: es igual de válido.
7. Estirar suavemente (5 minutos) en la zona de esterillas.

¿Cuánto peso pongo? Muy poco. Tienes que acabar cada serie sintiendo que podrías haber hecho bastantes más. Hoy lo importante es aprender el movimiento, no cansarte. Y si algún ejercicio te resulta incómodo o no te ves capaz, sáltatelo sin problema: no pasa absolutamente nada.

Cuando ya hayas ido un par de veces, puedes pasar a la rutina completa que explico en mi guía para tu primer mes en el gimnasio.

Cómo usar una máquina que no conoces

Las máquinas impresionan al principio, pero casi todas funcionan igual. Sigue estos pasos:

1. Mira la pegatina. Casi todas tienen un dibujo que explica cómo se hace el ejercicio y qué parte del cuerpo trabaja.
2. Ajusta el asiento a tu altura, como en el dibujo. Suele haber una palanca o un pasador para subirlo o bajarlo. Esto es lo que más influye en que el ejercicio te salga bien.
3. Elige el peso. En el bloque de pesas hay un pasador (una especie de llave) que se mete en el agujero del peso que quieres. Empieza siempre por el más ligero, arriba del todo.
4. Muévete despacio y con control, sin tirones. Si notas que tienes que dar un tirón para mover el peso, es demasiado.
5. Si dudas, pregunta. Al monitor o a quien acabe de usarla. Preguntar no es de novatos: es de gente que quiere hacerlo bien.

Las normas básicas (que nadie te cuenta)

Todos los gimnasios tienen unas normas no escritas. Conocerlas te dará mucha seguridad:

• Pon tu toalla sobre el asiento o el respaldo antes de usar una máquina.
• Limpia la máquina al terminar. Suele haber pulverizadores y papel por la sala. Un par de pasadas y listo.
• Deja todo como lo encontraste: las pesas en su sitio.
• Si una máquina está ocupada, puedes preguntar con naturalidad: “¿Te quedan muchas series?”. O simplemente pasar a otro ejercicio y volver luego.

¿Y si siento que todo el mundo me mira?

Es uno de los miedos más comunes, así que te lo digo claro: nadie te está juzgando. En el gimnasio cada persona está concentrada en lo suyo, en su música y en su entrenamiento. Y quien se fije en ti, lo más probable es que piense “qué bien que haya empezado”.

Algunas cosas que ayudan a sentirte más seguro o segura:

• Lleva el plan apuntado en el móvil. Saber qué toca en cada momento quita muchísimos nervios. Copia la sesión de arriba en tus notas.
• Ponte tu música. Es como crear tu propia burbuja.
• Ve con alguien las primeras veces, si puedes. Pero no esperes a tener compañía para empezar: ir solo o sola es lo más habitual.
• Recuerda por qué has venido. Estás haciendo algo bueno por ti. Eso ya merece la pena.

Después del primer día

¡Enhorabuena! Lo más difícil ya está hecho. Es normal que al día siguiente notes algo de agujetas: suelen irse en un par de días y cada vez aparecen menos. Bebe agua, come bien y descansa.

Y lo más importante: vuelve a los dos días. La segunda vez ya sabrás dónde está todo. A la tercera te sentirás como uno más.

Si en algún momento notas un dolor fuerte, punzante o en una articulación (rodilla, hombro, espalda…), para y consulta con un profesional. Y si tienes alguna lesión o problema de salud, lo ideal es hablar con tu médico antes de empezar.

Tu checklist del primer día

• ✅ Ropa cómoda, zapatillas, toalla, agua y candado.
• ✅ Ir a una hora tranquila.
• ✅ Pedir que te enseñen el gimnasio.
• ✅ Sesión corta, con poco peso y el plan en el móvil.
• ✅ Limpiar y recoger lo que uses.
• ✅ Volver a los dos días.

Preguntas frecuentes

¿Y si no sé usar ninguna máquina?

Es lo normal el primer día. Pide la sesión de bienvenida, fíjate en los dibujos de las máquinas y pregunta al monitor. Nadie espera que llegues sabiendo.

¿Soy demasiado mayor (o estoy demasiado en baja forma) para empezar?

No. El gimnasio es para todo el mundo, y cada persona empieza desde donde está. Yo empecé pesando 112 kilos. Ve a tu ritmo, empieza con muy poco peso y, si tienes alguna duda de salud, consúltalo antes con tu médico.

¿Cuánto tiempo tengo que estar el primer día?

Con 40-45 minutos es más que suficiente. Incluso si solo te da para 20 minutos, ya es un buen comienzo.

¿Empiezo con cardio o con pesas?

Usa unos minutos de cardio para calentar y dedica el resto a las máquinas. Entrenar con algo de peso desde el principio, aunque sea muy poco, es lo que más te va a ayudar a avanzar.

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Soy Iker y yo también empecé desde cero, sin saber nada y con muchas dudas. Si has llegado hasta aquí, ya has dado el primer paso. Cuando superes tu primer día, sigue con mi guía para tu primer mes. Y si te queda cualquier duda, por pequeña que sea, escríbeme: te responderé encantado.

Este artículo tiene carácter informativo y se basa en mi experiencia personal. No sustituye el consejo de un médico, fisioterapeuta o entrenador titulado.