Cuando empiezas en el gimnasio, la cantidad de ejercicios que existen puede abrumar. Máquinas por todas partes, nombres en inglés, gente haciendo cosas que no entiendes… Y es fácil pensar: “¿por dónde empiezo yo?”.

Te voy a contar un secreto que a mí me habría ahorrado mucho tiempo: casi todo lo que se hace en un gimnasio son variaciones de cinco movimientos básicos. Y lo mejor es que ya los haces cada día sin darte cuenta: sentarte en una silla, coger algo del suelo, empujar una puerta, tirar de ella…

Si aprendes a hacer bien estos cinco, tendrás la base para todo lo demás. Y no solo en el gimnasio: también te moverás mejor en tu día a día. Para cada uno te explico qué es, cómo hacerlo paso a paso y, sobre todo, una versión fácil para empezar, tengas la edad o la forma física que tengas.

Antes de empezar: tres reglas para todos los ejercicios

1. Primero la técnica, luego el peso. Aprende el movimiento con poco peso (o sin peso) y ve subiendo poco a poco. Nadie te mete prisa.
2. Despacio y con control. Si necesitas dar un tirón o un balanceo para mover el peso, es demasiado.
3. Escucha a tu cuerpo. Sentir esfuerzo en el músculo es normal. Sentir dolor en una articulación (rodilla, hombro, espalda) no lo es: para y pregunta al monitor de sala o a un profesional.

1. La sentadilla: sentarte y levantarte

Qué es: el movimiento de sentarte en una silla y levantarte. Lo haces decenas de veces al día.

Qué trabaja: piernas y glúteos, los músculos más grandes del cuerpo.

Versión para empezar: sentadilla a un banco. Ponte de pie delante de un banco o una silla firme, siéntate despacio y vuelve a levantarte. El banco te da seguridad, porque sabes exactamente hasta dónde bajar. También puedes empezar con la prensa de piernas, la máquina en la que empujas una plataforma con los pies estando sentado.

Cómo hacerla paso a paso:

1. Pies separados más o menos a la anchura de los hombros, con las puntas un poco hacia fuera.
2. Baja llevando la cadera hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla que está un poco lejos.
3. Mantén el pecho arriba, la espalda recta y los talones apoyados en el suelo todo el rato.
4. Baja solo hasta donde te sientas cómodo o cómoda y con control, y sube empujando el suelo con todo el pie.

Errores típicos: levantar los talones, que las rodillas se vayan hacia dentro (deben seguir la dirección de las puntas de los pies) o encorvar la espalda.

Cuando lo domines: puedes coger una mancuerna con las dos manos pegada al pecho (se llama sentadilla goblet) y, más adelante, pasar a la sentadilla con barra.

2. El peso muerto: coger algo del suelo

Qué es: el gesto de agacharte a coger algo del suelo, como una caja o la bolsa de la compra, pero haciéndolo bien: doblando la cadera, no la espalda. El nombre asusta un poco, pero es uno de los ejercicios más útiles que existen.

Qué trabaja: glúteos, la parte de atrás de las piernas (isquiotibiales) y la espalda baja.

Versión para empezar: puente de glúteo. Túmbate boca arriba en una esterilla, con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Aprieta los glúteos y sube la cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta de las rodillas a los hombros. Baja despacio. Es suave, seguro y te enseña a usar los glúteos.

Siguiente paso: peso muerto rumano con mancuernas ligeras.

1. De pie, con una mancuerna ligera en cada mano y las rodillas un poquito dobladas.
2. Lleva la cadera hacia atrás, como si quisieras cerrar una puerta con el culo, mientras las mancuernas bajan pegadas a las piernas.
3. Baja hasta un poco por debajo de las rodillas, siempre con la espalda recta. Notarás cómo se estira la parte de atrás de las piernas.
4. Sube llevando la cadera hacia delante y apretando los glúteos.

Errores típicos: redondear la espalda (es el más importante de evitar) o doblar mucho las rodillas y convertirlo en una sentadilla. Si no estás seguro o segura de tu técnica, pídele al monitor que te mire.

3. El press: empujar hacia delante

Qué es: empujar algo lejos de ti, como cuando abres una puerta pesada o empujas un carro. “Press” significa precisamente eso: empujar.

Qué trabaja: pecho, hombros y la parte de atrás de los brazos (tríceps).

Versión para empezar: press de pecho en máquina. Te sientas, agarras dos asas a la altura del pecho y las empujas hacia delante. La máquina guía el movimiento, así que es muy segura. Si quieres practicar en casa, puedes hacer flexiones apoyando las manos en una pared: cuanto más cerca de la pared, más fácil.

Cómo hacerlo paso a paso (en máquina):

1. Ajusta el asiento para que las asas queden a la altura de la mitad de tu pecho.
2. Espalda bien apoyada en el respaldo y pies firmes en el suelo.
3. Empuja hacia delante hasta casi estirar los brazos, sin bloquear los codos de golpe.
4. Vuelve despacio, controlando el peso, hasta notar un ligero estiramiento en el pecho.

Errores típicos: despegar la espalda del respaldo, subir los hombros hacia las orejas o dejar que el peso “caiga” de golpe al volver.

Cuando lo domines: press con mancuernas en un banco y, más adelante, el famoso press de banca con barra.

4. El remo: tirar hacia ti

Qué es: el gesto contrario al press: tirar de algo hacia tu cuerpo, como cuando abres un cajón pesado o tiras de una cuerda. Se llama “remo” porque se parece al movimiento de remar.

Qué trabaja: la espalda (sobre todo la zona media) y la parte de delante de los brazos (bíceps). Además, ayuda mucho a mejorar la postura, ideal si pasas muchas horas sentado o sentada.

Versión para empezar: remo sentado en máquina o en polea. Te sientas, agarras unas asas delante de ti y tiras hacia tu cuerpo.

1. Siéntate con la espalda recta y el pecho un poco hacia fuera.
2. Tira de las asas llevando los codos hacia atrás, pegados al cuerpo.
3. Al final del movimiento, junta los omóplatos (los huesos planos de la espalda), como si quisieras sujetar un lápiz entre ellos.
4. Vuelve despacio a la posición inicial.

Errores típicos: balancear el cuerpo hacia atrás para mover más peso o tirar solo con los brazos sin juntar la espalda.

Cuando lo domines: remo con una mancuerna, apoyando una mano y una rodilla en un banco.

5. El jalón: tirar desde arriba

Qué es: tirar de algo que está por encima de tu cabeza hacia abajo, como cuando bajas una persiana o te agarras para subirte a algo.

Qué trabaja: la espalda (sobre todo los laterales, los músculos que dan forma de “V”) y los bíceps.

Versión para empezar: jalón al pecho en máquina. Te sientas debajo de una barra que cuelga de un cable y tiras de ella hacia tu pecho.

1. Ajusta los rodillos para que te sujeten bien los muslos.
2. Agarra la barra con las manos algo más separadas que los hombros.
3. Tira de la barra hacia la parte alta del pecho, llevando los codos hacia abajo y hacia atrás. Puedes echarte un poquito hacia atrás, sin exagerar.
4. Sube la barra despacio hasta estirar los brazos.

Errores típicos: bajar la barra por detrás de la nuca (no es necesario y fuerza el hombro), tumbarte demasiado hacia atrás o soltar el peso de golpe al subir.

Cuando lo domines: dominadas asistidas, con una máquina que te ayuda a subir o con una goma elástica.

¿Cómo los meto en mi entrenamiento?

No tienes que inventarte nada: la rutina de mi guía para tu primer mes en el gimnasio ya incluye la prensa de piernas, el press de pecho en máquina, el remo sentado y el jalón al pecho. Es decir, si la sigues, ya estás practicando estos movimientos desde el primer día.

Para empezar, con 2 o 3 series de 10-12 repeticiones de cada uno es más que suficiente. Recuerda: una repetición es hacer el movimiento una vez, y una serie es un grupo de repeticiones seguidas antes de descansar.

Resumen

Movimiento	En tu día a día	Para empezar	Más adelante
Sentadilla	Sentarte y levantarte	Sentadilla a un banco o prensa	Sentadilla goblet, sentadilla con barra
Peso muerto	Coger algo del suelo	Puente de glúteo	Peso muerto rumano, peso muerto con barra
Press	Empujar una puerta	Press de pecho en máquina	Press con mancuernas, press de banca
Remo	Abrir un cajón pesado	Remo sentado en máquina	Remo con mancuerna
Jalón	Bajar una persiana	Jalón al pecho	Dominadas asistidas

Preguntas frecuentes

¿Tengo que hacer los cinco desde el primer día?

No hace falta. Empieza por las versiones fáciles y añade los que te veas capaz. Si alguno no lo ves claro, déjalo para más adelante. No hay ninguna prisa.

¿El peso muerto no es malo para la espalda?

Bien hecho, con la espalda recta y un peso adecuado, ayuda a fortalecerla. Lo que puede dar problemas es hacerlo con la espalda redondeada o con demasiado peso. Por eso te propongo empezar con el puente de glúteo y mancuernas ligeras, y pedir al monitor que revise tu técnica. Si ya tienes molestias de espalda, consúltalo antes con un profesional.

¿Cómo sé si lo estoy haciendo bien?

Tres trucos: grábate con el móvil de lado y compáralo con los pasos de este artículo, hazlo delante de un espejo, o pídele al monitor que te mire una serie. Sentir el esfuerzo en el músculo que trabajas es buena señal; sentir molestias en una articulación, no.

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Soy Iker y yo también empecé sin saber hacer ninguno de estos ejercicios. Si aún no has ido nunca al gimnasio, empieza por mi guía de qué hacer el primer día. Y si tienes cualquier duda sobre algún ejercicio, escríbeme: te ayudo encantado.

Este artículo tiene carácter informativo y se basa en mi experiencia personal. No sustituye el consejo de un médico, fisioterapeuta o entrenador titulado.