El press de banca es probablemente el ejercicio más famoso del gimnasio. Es el que todo el mundo asocia con “ir al gimnasio” y, por eso mismo, el que más respeto da al principio: tumbarte con una barra encima del pecho impone.

Te lo digo con tranquilidad: es un ejercicio que hago en mi rutina y que, bien aprendido y con las medidas de seguridad adecuadas, es muy agradecido. En este artículo te explico cómo llegar a él paso a paso, la técnica correcta y los errores más típicos, para que lo hagas con confianza desde el primer día.

Qué es el press de banca y qué trabaja

Es un ejercicio de empujar: tumbado boca arriba en un banco, bajas una barra hasta el pecho y la vuelves a subir. Trabaja sobre todo el pecho, y también la parte delantera de los hombros y los tríceps (la parte de atrás de los brazos). Es la versión con barra del press de pecho que ya conoces de los 5 ejercicios básicos.

Los escalones para llegar a la barra

1. Press de pecho en máquina. Aprendes el gesto de empujar con el movimiento guiado.
2. Press con mancuernas en banco plano. Empiezas a controlar el peso tú solo, y si no puedes con una repetición, simplemente dejas las mancuernas a los lados.
3. Press de banca con la barra sola. Para aprender la técnica sin presión. Recuerda que en muchos gimnasios la barra ya pesa unos 20 kg.
4. Añade peso poco a poco, siguiendo la sobrecarga progresiva: siempre el salto más pequeño.

Lo primero: la seguridad

El press de banca es seguro si haces estas tres cosas:

• Usa topes de seguridad si los hay. Algunos bancos y racks tienen unas barras laterales que frenan la barra si no puedes subirla. Colócalas un poco por debajo de la altura de tu pecho.
• Pide a alguien que te ayude cuando subas peso. A la persona que se coloca detrás del banco para echarte una mano se le suele llamar “ayudante” o spotter. Pedirlo es lo más normal del mundo: casi nadie dice que no.
• Pon siempre los cierres en los discos (las pinzas que se ponen en los extremos de la barra) para que no se deslicen.

La técnica, paso a paso

1. Túmbate en el banco

Túmbate boca arriba con los ojos justo debajo de la barra. Apoya bien la cabeza, la parte alta de la espalda y los glúteos en el banco, y los dos pies firmes en el suelo. Esos apoyos te dan estabilidad durante todo el movimiento.

2. Agarra la barra

Agarra la barra con las manos algo más separadas que los hombros, con el pulgar rodeando la barra (nunca sin pulgar: es la forma más fácil de que se escape). Las muñecas deben quedar rectas, no dobladas hacia atrás.

3. Junta los omóplatos

Antes de sacar la barra, junta los omóplatos y llévalos hacia abajo, como si quisieras meterlos en los bolsillos de atrás del pantalón. Verás que el pecho sale un poco hacia arriba y que se forma una pequeña curva natural en la zona baja de la espalda. Así proteges los hombros y empujas con el pecho.

4. Saca la barra

Estira los brazos para sacar la barra de los soportes y llévala hasta que quede justo encima de tus hombros, con los brazos estirados. Esa es la posición de inicio.

5. Baja con control

Coge aire y baja la barra despacio hasta la parte media o baja del pecho, más o menos a la altura de los pezones. Los codos no deben abrirse del todo hacia los lados: mantenlos algo pegados al cuerpo, formando una especie de flecha con el tronco, no una “T”. La barra toca el pecho suavemente, sin rebotar.

6. Empuja hacia arriba

Empuja la barra hacia arriba hasta volver a estirar los brazos encima de los hombros, mientras sueltas el aire. Durante todo el movimiento, los glúteos se quedan apoyados en el banco y los pies en el suelo. Al terminar la serie, devuelve la barra a los soportes con los brazos estirados.

Los errores más típicos (y cómo corregirlos)

Error	Cómo corregirlo
Abrir los codos a los lados (en forma de “T”)	Acerca un poco los codos al cuerpo; protege los hombros
Rebotar la barra en el pecho	Baja despacio y toca el pecho suavemente
Levantar los glúteos del banco	Pies firmes en el suelo y glúteos siempre apoyados; si no puedes, quita peso
Muñecas dobladas hacia atrás	Apoya la barra en la base de la palma, con la muñeca recta
Agarrar sin el pulgar	Rodea siempre la barra con el pulgar
Hombros sueltos, sin juntar los omóplatos	Junta y baja los omóplatos antes de sacar la barra
Demasiado peso y sin ayuda	Peso que controles, topes de seguridad y ayudante cuando subas

Cómo meterlo en tu rutina

Ponlo como primer ejercicio del día de empujar (pecho, hombro y tríceps), cuando estás más fresco o fresca. Puedes hacerlo en lugar del press de pecho en máquina de la rutina de mi guía para tu primer mes, empezando con 3 series de 8-10 repeticiones. Antes, haz una o dos series de calentamiento con la barra sola, como te cuento en cómo calentar antes de entrenar.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto debería levantar en press de banca?

El que puedas mover con buena técnica. No te compares con nadie: cada persona empieza con un peso distinto. Lo importante es que dentro de unos meses levantes más que hoy. Si quieres saber cómo medirlo, te lo cuento en cómo saber si estás progresando.

¿Es mejor con barra o con mancuernas?

Las dos opciones son buenas. Con barra sueles mover más peso; con mancuernas cada brazo trabaja por su cuenta y el movimiento es más libre. Muchas personas combinan las dos en la misma semana.

¿Y si noto molestias en el hombro?

Revisa que no estés abriendo demasiado los codos y que juntes los omóplatos. Si aun así notas dolor, para y consúltalo con un fisioterapeuta o un médico. Mientras tanto, el press en máquina o con mancuernas puede ser una alternativa más cómoda.

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Soy Iker y el press de banca es uno de los ejercicios fijos de mi rutina. Si todavía no te ves con la barra, empieza por el press en máquina de los 5 ejercicios básicos. Y si tienes dudas con tu técnica, escríbeme.

Este artículo tiene carácter informativo. No sustituye el consejo de un médico, fisioterapeuta o entrenador titulado. Si tienes alguna lesión o molestia, consulta con un profesional antes de hacer este ejercicio.