La sentadilla con barra es uno de esos ejercicios que impresionan. Ves a alguien con la barra sobre los hombros, bajando y subiendo con decisión, y piensas: “eso no es para mí”. Y si llevas unos meses entrenando con máquinas, es normal que te dé respeto dar el paso.

La buena noticia es que nadie empieza con la barra cargada. La sentadilla se aprende por escalones, empezando por movimientos que ya sabes hacer. En este artículo te explico cómo llegar a ella con seguridad, la técnica paso a paso y los errores más típicos. Y recuerda: no es obligatoria. Puedes tener unas piernas fuertes con prensa, máquinas y mancuernas. La sentadilla es una opción más, no un examen.

Qué es la sentadilla y qué trabaja

Es el gesto de sentarte y levantarte, el mismo que haces decenas de veces al día, pero con peso. Trabaja sobre todo los cuádriceps (la parte de delante de los muslos) y los glúteos, y además obliga a todo el cuerpo a mantenerse firme: abdomen, espalda y piernas trabajan juntos. Ya te lo presenté en los 5 ejercicios básicos; aquí vamos un paso más allá.

Antes de la barra: los escalones para llegar

1. Sentadilla a un banco, sin peso. Te sientas y te levantas de un banco. Te enseña el movimiento y te da seguridad porque sabes hasta dónde bajar.
2. Sentadilla goblet. Sujetas una mancuerna con las dos manos, pegada al pecho, como si fuera una copa. Es la mejor escuela para la sentadilla: el peso delante te ayuda a mantener el pecho arriba y la espalda recta.
3. Sentadilla con la barra sola. Cuando la goblet te salga cómoda y con buena técnica, pasa a la barra sin discos. En muchos gimnasios la barra ya pesa unos 20 kg, así que no la subestimes. Si te resulta mucho, sigue con la goblet un tiempo más.
4. Añade peso poco a poco. Con los discos más pequeños, siguiendo lo que te conté en sobrecarga progresiva.

Prepara el rack con seguridad

La sentadilla con barra se hace dentro de un rack (también llamado jaula): la estructura metálica con ganchos para apoyar la barra. Antes de empezar:

• Ganchos a la altura del pecho (más o menos a la altura de las axilas). Así sacas la barra doblando un poco las rodillas, sin ponerte de puntillas.
• Barras de seguridad un poco por debajo del punto más bajo de tu sentadilla. Si un día no puedes subir, bajas el peso hasta ellas y sales sin problema. Es tu red de seguridad: úsala siempre.
• Si no sabes colocarlas, pide ayuda al monitor. Es su trabajo y te lo enseñará encantado.

La técnica, paso a paso

1. Coloca la barra

Métete debajo de la barra y apóyala sobre la parte alta de la espalda, en el músculo que hay justo debajo del cuello (el trapecio), nunca sobre el hueso del cuello. Agarra la barra con las manos algo más separadas que los hombros y junta un poco los omóplatos: notarás que se forma un “cojín” de músculo donde apoyar la barra.

2. Saca la barra y colócate

Estira las piernas para levantar la barra de los ganchos y da dos o tres pasos cortos hacia atrás, sin más. Coloca los pies más o menos a la anchura de los hombros, con las puntas un poco hacia fuera.

3. Coge aire y aprieta el abdomen

Antes de bajar, coge aire y aprieta el abdomen como si alguien fuera a darte un golpecito en la tripa. Esto hace que tu tronco quede firme y protege tu espalda. Mantén esa firmeza durante la bajada y suelta el aire al subir.

4. Baja con control

Baja llevando la cadera hacia atrás y hacia abajo a la vez, como si fueras a sentarte en una silla. Mantén el pecho arriba, la mirada al frente y los talones apoyados. Las rodillas deben seguir la dirección de las puntas de los pies: que no se vayan hacia dentro. Es normal que las rodillas avancen un poco por delante de los pies; no pasa nada.

5. Hasta dónde bajar

Hasta donde puedas bajar manteniendo la espalda recta y los talones en el suelo. Para mucha gente eso es más o menos cuando los muslos quedan paralelos al suelo. Si al principio no llegas, no lo fuerces: la movilidad mejora con la práctica. Mejor una sentadilla algo más corta y bien hecha que una profunda con la espalda redondeada.

6. Sube empujando el suelo

Empuja el suelo con todo el pie y sube con el pecho y la cadera a la vez, sin que la cadera se dispare hacia arriba antes. Al terminar, estira las piernas y aprieta los glúteos. Cuando acabes la serie, camina hacia delante hasta que la barra toque los postes del rack y bájala a los ganchos.

Los errores más típicos (y cómo corregirlos)

Error	Cómo corregirlo
Las rodillas se van hacia dentro	Piensa en “abrir” el suelo con los pies y empuja las rodillas hacia fuera, siguiendo las puntas
Se levantan los talones	Lleva más la cadera hacia atrás y reparte el peso en todo el pie; baja solo hasta donde puedas con los talones apoyados
La espalda se redondea al bajar	Baja menos, quita peso y vuelve a practicar con la goblet
Barra apoyada en el cuello	Apóyala más abajo, sobre el músculo, juntando los omóplatos
Bajar de golpe y “rebotar”	Baja en 2-3 segundos, controlando
Poner demasiado peso demasiado pronto	Primero técnica, luego peso. Siempre el salto más pequeño

Cómo comprobar tu técnica

• Grábate con el móvil de lado y compáralo con los pasos de este artículo. Es la forma más fácil de ver lo que no notas.
• Pide al monitor que te mire una serie las primeras veces.
• Escucha a tu cuerpo: notar el esfuerzo en piernas y glúteos es normal. Notar dolor en las rodillas, la cadera o la espalda no lo es: para y consúltalo con un profesional.

Cómo meterla en tu rutina

Si sigues la rutina de empujar, tirar y piernas de mi guía para tu primer mes, ponla como primer ejercicio del día de piernas, que es cuando estás más fresco o fresca. Puedes hacerla en lugar de la prensa o antes de ella, empezando con 3 series de 8-10 repeticiones con un peso cómodo. Calienta antes con una o dos series de la barra sola, como te expliqué en cómo calentar antes de entrenar.

Preguntas frecuentes

¿Es mala la sentadilla para las rodillas?

Bien hecha, con una técnica cuidada y un peso adecuado, es un ejercicio seguro para la mayoría de personas. Lo que puede dar problemas es hacerla con las rodillas hacia dentro, con rebotes o con demasiado peso. Si ya tienes molestias en las rodillas, consúltalo antes con un médico o fisioterapeuta.

¿Puedo hacer la sentadilla en la máquina Smith?

La máquina Smith es una barra guiada por unos raíles. Puede ser una opción, pero el movimiento es más rígido y no siempre se adapta bien a tu cuerpo. Si buscas algo intermedio entre las máquinas y la barra libre, la sentadilla goblet suele ser mejor escuela.

¿Y si nunca me siento cómodo con la barra?

No pasa nada. La prensa de piernas, la sentadilla goblet, las zancadas o la sentadilla búlgara (con un pie apoyado detrás en un banco) también trabajan muy bien las piernas. Lo importante es que entrenes de forma regular y vayas progresando, no el ejercicio concreto.

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Soy Iker y empecé en el gimnasio desde cero, sin saber hacer ningún ejercicio. Si aún no dominas los movimientos básicos, empieza por los 5 ejercicios básicos. Y si tienes dudas con tu técnica, escríbeme.

Este artículo tiene carácter informativo. No sustituye el consejo de un médico, fisioterapeuta o entrenador titulado. Si tienes alguna lesión o molestia, consulta con un profesional antes de hacer este ejercicio.