Es una de las grandes dudas cuando empiezas: “¿hago cardio o pesas? ¿Y cuál va primero?”. Hay quien se pasa la hora entera en la cinta y quien no la pisa nunca, y es normal que no sepas por dónde tirar.

Tranquilo, tranquila: no tienes que elegir uno y olvidarte del otro. En este artículo te explico qué aporta cada uno, en qué orden hacerlos y cómo los combino yo.

La respuesta corta

Para la mayoría de la gente que empieza: primero pesas y después cardio. Y si tienes que priorizar uno de los dos, prioriza las pesas, sin olvidarte del cardio.

Qué aporta cada uno

El cardio es el ejercicio que acelera el corazón y la respiración durante un rato: caminar rápido, correr, bici o elíptica. Las pesas (o entrenamiento de fuerza) son los ejercicios en los que mueves un peso: máquinas, mancuernas, barras.

	Pesas	Cardio
Para qué sirve sobre todo	Ganar músculo y fuerza	Corazón, pulmones y resistencia
Cambio en tu cuerpo	Le da forma y lo hace más fuerte	Te cansas menos en el día a día
Calorías	Quema durante la sesión y el músculo ayuda a gastar algo más en reposo	Suele quemar más durante la propia sesión
Para empezar	Máquinas y poco peso	Caminar o bici a ritmo suave

Como ves, no compiten: se complementan.

Por qué primero pesas y después cardio

• Llegas con energía a las pesas. Si haces 40 minutos de cinta antes, llegarás cansado o cansada y moverás menos peso.
• Cuidas la técnica. Con las piernas y el cuerpo frescos, haces los ejercicios mejor y con más seguridad.
• El cardio suave al final sienta bien. Te ayuda a ir bajando pulsaciones y a terminar la sesión con calma.

Eso sí: unos minutos de cardio suave al principio para calentar sí están bien, no cuentan como “hacer cardio primero”. Te lo explico en cómo calentar antes de entrenar.

¿Cuándo tendría sentido hacer el cardio primero? Si tu objetivo principal es de resistencia, por ejemplo preparar una carrera. Para alguien que empieza en el gimnasio, lo normal es pesas primero.

Cómo lo hago yo

Yo hago el cardio siempre después de las pesas: camino en la cinta con inclinación unos 20 minutos. Es sencillo, no tiene impacto en las articulaciones como correr y lo puede hacer cualquiera, tenga la forma física que tenga.

Cuando empecé, pesando unos 112 kilos, hacía más pesas que cardio. Además de quemar calorías, con las pesas ganas músculo, y eso ayuda a que tu cuerpo gaste más energía incluso en reposo.

Por eso, a alguien que duda le diría esto: busca un equilibrio entre las dos, pero prioriza las pesas, porque un cuerpo fuerte es un cuerpo sano.

Cómo combinarlos en tu semana

• La opción más sencilla: cada día que vayas, haz tus pesas y después 15-20 minutos de cardio suave, como caminar en cinta con algo de inclinación o bici.
• Si vas justo de tiempo: prioriza las pesas y deja el cardio para días de descanso, por ejemplo saliendo a caminar.
• Si te gusta mucho el cardio: perfecto, pero no lo hagas a costa de las pesas.

Si todavía no tienes una rutina de pesas, empieza con la de mi guía para tu primer mes en el gimnasio.

Errores típicos

• Hacer solo cardio para perder peso. Es muy habitual, pero sin pesas pierdes la oportunidad de ganar músculo y fuerza.
• Machacarte en la cinta antes de las pesas y llegar sin fuerzas a lo importante.
• Tener miedo a las pesas por pensar que te vas a “poner grande”. Ganar músculo cuesta mucho tiempo; lo que vas a notar es un cuerpo más fuerte y con más forma.
• Empezar con cardio demasiado intenso. Al principio, caminar rápido o bici suave es más que suficiente.

Preguntas frecuentes

Si quiero perder peso, ¿no es mejor hacer solo cardio?

No. Lo más eficaz es combinar pesas, algo de cardio y una alimentación equilibrada. Las pesas te ayudan a que lo que pierdas sea grasa y no músculo. Si tienes dudas con la alimentación, lo mejor es consultarlo con un dietista-nutricionista.

¿Cuánto cardio tengo que hacer?

Para empezar, 15-20 minutos de cardio suave después de las pesas están muy bien. Lo importante es hacerlo con regularidad, no hacer mucho un día y nada el resto de la semana.

¿Puedo hacer cardio los días que no voy al gimnasio?

Sí. Salir a caminar o a dar un paseo en bici los días de descanso es una buena forma de moverte sin cansarte para el siguiente entrenamiento.

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Soy Iker: pesas primero y 20 minutos de cinta inclinada para terminar. Si quieres saber cómo empecé desde cero, te lo cuento en Sobre mí. Y si tienes cualquier duda, escríbeme.

Este artículo tiene carácter informativo y se basa en mi experiencia personal. No sustituye el consejo de un médico, fisioterapeuta, dietista-nutricionista o entrenador titulado. Si tienes alguna lesión o problema de salud, consulta antes con un profesional.