Vas al gimnasio por primera vez, sales encantado o encantada… y a los dos días te cuesta bajar las escaleras o levantar los brazos para peinarte. Bienvenido, bienvenida: son las agujetas.

Tranquilo, tranquila: son lo más normal del mundo cuando empiezas. En este artículo te explico qué son, cuánto duran, si puedes entrenar con ellas y qué es lo que de verdad ayuda a que se vayan.

Qué son las agujetas

Las agujetas son ese dolor y rigidez en los músculos que aparece uno o dos días después de hacer un ejercicio al que no estás acostumbrado. Notas el músculo cargado, te duele al estirarlo o al tocarlo, y moverte cuesta un poco más de lo normal.

Aparecen porque el músculo ha recibido un esfuerzo nuevo y necesita adaptarse y recuperarse. Por eso salen sobre todo al empezar, al volver después de un tiempo sin ir o al probar un ejercicio nuevo.

Un mito que seguro has oído: que son “cristales de ácido láctico” y que se quitan con agua con azúcar. No es verdad. Ni son cristales ni el agua con azúcar las cura.

Lo que me pasó a mí

Yo también tuve agujetas al principio, aunque nunca nada exagerado. Y si algo he aprendido en estos años es esto: lo más importante, tanto para las agujetas como para que el músculo se recupere, es dormir y descansar bien. No hay truco que lo sustituya.

Cuánto duran las agujetas

• Cuándo aparecen: normalmente entre 12 y 24 horas después de entrenar.
• Cuándo duelen más: suelen estar en su punto más fuerte al segundo día.
• Cuándo se van: en la mayoría de casos desaparecen en 3 a 5 días.

La buena noticia: cada vez aparecen menos. Cuando tu cuerpo se acostumbra a entrenar, las agujetas fuertes prácticamente desaparecen, aunque las puedes volver a notar si cambias de ejercicio o subes mucho la intensidad.

Qué hacer para que se vayan antes

1. Duerme bien. Es lo más importante. Mientras duermes es cuando el músculo se recupera. Intenta dormir lo suficiente y con horarios parecidos cada día.
2. Muévete suave. Quedarte quieto en el sofá suele hacer que notes más la rigidez. Caminar, bici suave o estiramientos tranquilos ayudan a sentirte mejor.
3. Bebe agua y come bien. Tu cuerpo necesita energía y nutrientes para recuperarse.
4. Ten paciencia. No hay remedio mágico: en unos días se van solas.

¿Puedo entrenar con agujetas?

Depende de cuánto te duelan:

• Si son suaves: sí, puedes entrenar. Muchas veces, al calentar, se notan menos. Eso sí, con un peso cómodo.
• Si son fuertes: mejor entrena otra parte del cuerpo o haz algo suave, como caminar o bici, y deja descansar el músculo que te duele.

Por eso las rutinas reparten el cuerpo en días distintos: así un músculo descansa mientras entrenas otro. Te lo explico en cuántos días a la semana entrenar.

Cómo evitar agujetas muy fuertes al empezar

• Empieza con poco peso y pocas series. El primer día no es para darlo todo. Mejor quedarte con ganas de más: lo tienes en qué hacer el primer día en el gimnasio.
• Sube poco a poco. Ni el peso ni el número de series de golpe.
• Calienta antes de entrenar. Te dejo un calentamiento de 10 minutos en cómo calentar antes de entrenar.
• Sé constante. Si vas de forma regular, el cuerpo se acostumbra y las agujetas casi desaparecen. Si vas una semana sí y tres no, vuelven cada vez.

Agujetas o lesión: cómo diferenciarlas

Agujetas (normal)	Posible lesión (consulta)
Aparecen 1-2 días después	Aparece de golpe, durante el ejercicio
Dolor repartido por el músculo	Dolor en un punto concreto o en una articulación
Molestia sorda, como de cansancio	Dolor punzante o muy intenso
Mejoran al moverte y calentar	Empeoran al moverte
Se van en 3-5 días	No mejoran pasada una semana

Si tienes alguno de los síntomas de la columna derecha, o una hinchazón importante, no entrenes esa zona y consulta con un profesional.

Preguntas frecuentes

Si no tengo agujetas, ¿es que no he entrenado bien?

No. Las agujetas no miden lo bien que has entrenado. Puedes estar progresando mucho sin tener ninguna. Para saber si avanzas, fíjate en otras cosas: lo tienes en cómo saber si estás progresando.

¿El agua con azúcar quita las agujetas?

No. Es un remedio muy extendido, pero no funciona. Lo que ayuda es dormir bien, moverte suave y darle tiempo al cuerpo.

¿Estirar mucho antes de entrenar evita las agujetas?

No especialmente. Lo que más ayuda a prevenirlas es empezar poco a poco y ser constante. Estirar suave después de entrenar puede ayudarte a sentirte más suelto o suelta, pero no hace milagros.

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Soy Iker y, para mí, dormir y descansar bien es tan importante como entrenar. Si quieres saber cómo empecé desde cero, te lo cuento en Sobre mí. Y si tienes cualquier duda, escríbeme.

Este artículo tiene carácter informativo y se basa en mi experiencia personal. No sustituye el consejo de un médico, fisioterapeuta o entrenador titulado. Si tienes alguna lesión o molestia, consulta antes con un profesional.