El peso muerto tiene fama de ejercicio “de los fuertes”. Ves a alguien levantar una barra cargada desde el suelo y piensas que eso no es para ti, o que te vas a hacer daño en la espalda. Es normal que te dé respeto.

Pero en realidad es un gesto que haces todos los días: coger algo del suelo. Aprenderlo bien en el gimnasio te sirve también para cargar la compra o una caja sin que te duela la espalda. En este artículo te explico cómo llegar a él por escalones, la técnica paso a paso y los errores más típicos. Y como con la sentadilla: no es obligatorio. Es una opción más para quien quiera probarlo.

Qué es el peso muerto y qué trabaja

Consiste en levantar un peso desde el suelo hasta quedarte de pie, con la espalda recta, y volver a dejarlo. Trabaja sobre todo la parte de atrás del cuerpo: glúteos, isquiotibiales (la parte de atrás de los muslos) y la musculatura de la espalda. Además, el abdomen y los brazos trabajan para mantenerlo todo firme. Ya lo viste presentado en los 5 ejercicios básicos; aquí vamos un paso más allá.

La clave de todo el ejercicio es un movimiento llamado bisagra de cadera: llevar la cadera hacia atrás inclinando el tronco hacia delante, con la espalda recta y las rodillas solo un poco dobladas. Es lo que haces al cerrar una puerta con el culo cuando llevas las manos ocupadas.

Antes de la barra: los escalones para llegar

1. Bisagra de cadera sin peso. De pie, con las manos en la cadera, lleva el culo hacia atrás como si quisieras tocar una pared que tienes detrás, hasta notar estiramiento en la parte de atrás de los muslos. Vuelve a subir apretando los glúteos. Un truco: sujeta un palo de escoba pegado a la espalda, tocando cabeza, espalda alta y culo. Si se separa de alguno de los tres puntos, la espalda se está redondeando.
2. Peso muerto rumano con mancuernas. La misma bisagra, sujetando una mancuerna ligera en cada mano y bajando hasta un poco por debajo de las rodillas. Es la mejor escuela para aprender el movimiento.
3. Peso muerto desde el suelo con una mancuerna o kettlebell. Coloca una mancuerna o una pesa rusa (kettlebell, la pesa redonda con asa) entre los pies y levántala con la técnica que te explico abajo.
4. Barra con discos ligeros. Cuando lo anterior te salga cómodo y con buena técnica, pasa a la barra con los discos de goma más ligeros que haya. Lo importante es que la barra quede a la altura correcta, a media espinilla. Si los discos ligeros son pequeños y la barra queda demasiado baja, apóyalos sobre unos discos grandes o unos bloques. Si tu gimnasio tiene barra hexagonal (una barra con forma de hexágono en la que te metes dentro), también es una opción muy amable para empezar.
5. Añade peso poco a poco. Con el salto más pequeño posible, siguiendo lo que te conté en sobrecarga progresiva.

Las primeras veces, pide al monitor que te mire. Es su trabajo y en el peso muerto un par de correcciones a tiempo marcan la diferencia.

La técnica, paso a paso

1. Colócate frente a la barra

Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera y la barra justo encima de la mitad del pie (desde arriba, la barra “corta” tus cordones). Las puntas de los pies, rectas o un poco hacia fuera.

2. Agarra la barra

Haz la bisagra de cadera y baja hasta coger la barra con las manos justo por fuera de las piernas, con las palmas mirando hacia ti. Ahora dobla las rodillas lo justo para que las espinillas toquen la barra.

3. Pon la espalda recta y tensa el cuerpo

Saca un poco el pecho, lleva los hombros ligeramente hacia atrás y mira al suelo unos metros por delante, con el cuello alineado con la espalda. Coge aire y aprieta el abdomen como si alguien fuera a darte un golpecito en la tripa. Después tira suavemente de la barra hacia arriba, sin despegarla del suelo, hasta notar que todo tu cuerpo está en tensión. Esto se llama “quitar la holgura” y evita que levantes de un tirón.

4. Sube empujando el suelo

Piensa en empujar el suelo con los pies, no en tirar de la barra con los brazos. La cadera y los hombros suben a la vez, y la barra va siempre pegada a las piernas, rozando espinillas y muslos. Los brazos solo sujetan: van estirados todo el rato.

5. Termina de pie

Arriba, quédate recto o recta con las piernas estiradas y aprieta los glúteos. No hace falta echarte hacia atrás ni encoger los hombros: cuando estás de pie y firme, la repetición ha terminado. Suelta el aire.

6. Baja con control

Para bajar, haz el camino al revés: primero lleva la cadera hacia atrás con la barra pegada a los muslos y, cuando pase por las rodillas, dóblalas para dejarla en el suelo. Con control, sin dejarla caer. Antes de la siguiente repetición, vuelve a colocar la espalda y a tensar el cuerpo.

Los errores más típicos (y cómo corregirlos)

Error	Cómo corregirlo
La espalda se redondea	Quita peso, saca un poco el pecho y vuelve a practicar la bisagra y el peso muerto rumano con mancuernas
La barra se separa de las piernas	Empieza con la barra sobre la mitad del pie y manténla rozando espinillas y muslos todo el recorrido
Tirar de golpe	Quita la holgura antes de subir: tensa todo el cuerpo y luego empuja el suelo
La cadera sube antes que los hombros	Piensa en subir el pecho y la cadera a la vez, empujando con las piernas
Echarse hacia atrás arriba	Termina de pie y recto, apretando los glúteos. No hace falta más
Tirar con los brazos	Los brazos son ganchos: van estirados y solo sujetan la barra
Poner demasiado peso demasiado pronto	Primero técnica, luego peso. Siempre el salto más pequeño

Cómo comprobar tu técnica

• Grábate con el móvil de lado y fíjate en dos cosas: que la espalda no se redondee y que la barra suba en línea recta, pegada a las piernas.
• Pide al monitor que te mire una serie las primeras veces.
• Escucha a tu cuerpo: notar el esfuerzo en glúteos, parte de atrás de los muslos y espalda es normal. Notar dolor en la zona lumbar (la parte baja de la espalda) no lo es: para y consulta con un profesional.

Cómo meterlo en tu rutina

Ponlo como primer ejercicio del día de piernas o del día de espalda, que es cuando estás más fresco o fresca. Basta con hacerlo una vez a la semana. Empieza con 3 series de 8-12 repeticiones con un peso cómodo, en el que la última repetición te salga tan bien como la primera. Calienta antes con una o dos series muy ligeras, como te expliqué en cómo calentar antes de entrenar, y descansa entre series lo que necesites; en cuánto descansar entre series tienes la referencia.

Preguntas frecuentes

¿Es malo el peso muerto para la espalda?

Bien hecho, con la espalda recta y un peso adecuado, es un ejercicio seguro para la mayoría de las personas y fortalece precisamente la espalda. Lo que puede dar problemas es hacerlo con la espalda redondeada, de un tirón o con demasiado peso. Si ya tienes molestias en la espalda, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.

¿Necesito cinturón o calzado especial?

Al empezar, no necesitas cinturón: es mejor aprender a tensar el abdomen por ti mismo. Lo que sí ayuda es usar zapatillas de suela plana y firme. Las de correr, con mucha amortiguación, hacen que te sientas menos estable.

¿Qué diferencia hay entre el peso muerto y el peso muerto rumano?

En el peso muerto normal levantas el peso desde el suelo y doblas más las rodillas. En el rumano empiezas de pie, bajas solo hasta un poco por debajo de las rodillas con las piernas casi estiradas y vuelves a subir. El rumano se nota más en la parte de atrás de los muslos y es un gran ejercicio por sí mismo, no solo un paso previo.

¿Y si nunca me siento cómodo con la barra?

No pasa nada. El peso muerto rumano con mancuernas, el hip thrust (empujar el peso con la cadera, con la espalda apoyada en un banco), el curl femoral en máquina o las hiperextensiones también trabajan muy bien la parte de atrás del cuerpo. Lo importante es entrenar de forma regular y progresar, no el ejercicio concreto.

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Soy Iker y empecé en el gimnasio desde cero, sin saber hacer ningún ejercicio. Si aún no dominas los movimientos básicos, empieza por los 5 ejercicios básicos. Y si tienes dudas con tu técnica, escríbeme.

Este artículo tiene carácter informativo. No sustituye el consejo de un médico, fisioterapeuta o entrenador titulado. Si tienes alguna lesión o molestia, consulta con un profesional antes de hacer este ejercicio.