Te sientas en una máquina, miras el bloque de pesas lleno de números y piensas: “¿y ahora cuánto pongo?”. Es una de las dudas más típicas al empezar, y también una de las que más nervios da.

Tranquilo, tranquila: no hay un número mágico que tengas que saber. En este artículo te explico cómo encontrar tu peso con una prueba muy sencilla, cómo saber si te pasas o te quedas corto y cuándo toca subir.

Lo primero: es normal empezar con poco peso

Si nunca has hecho ejercicio de fuerza, es lo más normal del mundo empezar con poco peso. No tienes que demostrar nada a nadie, y nadie en el gimnasio se fija en cuánto levantas tú.

Para mí, lo mejor es ir probando y quedarte con un peso con el que estés cómodo o cómoda para el tipo de entrenamiento que quieras hacer. Porque en el gimnasio hay muchos tipos de entrenamiento, y el peso “correcto” depende de lo que busques.

El peso depende de cómo quieras entrenar

• Ganar músculo y ponerte en forma (lo más habitual): pesos con los que puedas hacer unas 10-12 repeticiones bien hechas. Es lo que te recomiendo para empezar.
• Resistencia: pesos más ligeros con los que hagas muchas repeticiones, 15 o más.
• Fuerza máxima: mucho peso y muy pocas repeticiones. No es para empezar: primero hay que dominar la técnica.

Todo lo que viene a continuación está pensado para la primera opción, que es la de la mayoría de la gente que empieza. Si quieres entender bien qué son las series y las repeticiones, lo tienes en cuántas series y repeticiones hacer.

Cómo encontrar tu peso: la prueba de las 12 repeticiones

1. Empieza por el peso más ligero de la máquina, o por las mancuernas más pequeñas.
2. Haz 12 repeticiones despacio y con buena técnica.
3. Pregúntate cómo ha ido: ¿podrías haber hecho muchas más sin esfuerzo? Sube un poco el peso, descansa y prueba otra vez.
4. Para cuando las últimas repeticiones cuesten un poco, pero sigas pudiendo hacer 2 o 3 más con buena técnica. Ese es tu peso.
5. Apúntalo en el móvil o en una libreta. La próxima vez ya sabrás por dónde empezar.

El primer día quédate incluso un poco por debajo: lo importante es aprender el movimiento, no cansarte. Te lo cuento en qué hacer el primer día en el gimnasio.

¿Demasiado, poco o perfecto?

Si te pasa esto…	Tu peso es…	Qué hacer
Haces 12 sin enterarte y podrías seguir mucho más	Demasiado ligero	Sube un poco
Las últimas cuestan, pero te sobran 2-3	Perfecto	Quédate con él y apúntalo
No llegas a 10 o la técnica se rompe	Demasiado pesado	Baja un poco
Necesitas dar tirones o balancearte	Demasiado pesado	Baja un poco

Cada ejercicio tiene su peso

No esperes mover el mismo peso en todo. Es normal que en ejercicios de piernas, como la prensa, muevas bastante más que en ejercicios de hombro o de brazo. Haz la prueba en cada ejercicio por separado y apunta cada peso.

Si estás empezando, las máquinas son ideales para esto: cambiar el peso es tan fácil como mover un pasador. Te explico por qué en máquinas o peso libre.

Cuándo subir el peso

Cuando hagas 12 repeticiones en todas las series y notes que te sobran varias, sube el salto más pequeño que puedas. Si con el peso nuevo haces menos repeticiones, no pasa nada: ve sumando repeticiones semana a semana hasta volver a llegar a 12.

Así de sencillo. A esto se le llama sobrecarga progresiva, y te lo explico con detalle en sobrecarga progresiva: cómo subir peso sin estancarte.

Errores típicos al elegir el peso

• Coger mucho peso para no parecer débil. Nadie te está mirando, y con demasiado peso la técnica se rompe y te puedes hacer daño.
• Copiar el peso de otra persona. Cada cuerpo es distinto. Tu única referencia eres tú la semana pasada.
• Quedarte siempre con el mismo peso aunque ya te resulte facilísimo. Si no subes nunca, el cuerpo deja de avanzar.
• No apuntar nada. Sin apuntarlo, cada día empiezas de cero.

Preguntas frecuentes

¿Y si me da vergüenza coger tan poco peso?

Es muy común sentirlo, pero no tiene sentido: todo el mundo empezó con poco. Si te cuesta, te dejo unos trucos en cómo perder la vergüenza en el gimnasio.

¿Y si incluso el peso más ligero me cuesta mucho?

No pasa nada. Haz menos repeticiones, descansa más o pide al monitor un ejercicio alternativo más fácil. En pocas semanas notarás una gran diferencia.

¿Tengo que usar el mismo peso en todas las series?

Al empezar, sí: es lo más sencillo. Si en la última serie no llegas a las repeticiones, no te preocupes: es normal que cueste más al final.

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Soy Iker y yo también empecé con poco peso, sin saber nada. Si quieres saber cómo empecé desde cero, te lo cuento en Sobre mí. Y si tienes cualquier duda con tu peso, escríbeme.

Este artículo tiene carácter informativo y se basa en mi experiencia personal. No sustituye el consejo de un médico, fisioterapeuta o entrenador titulado. Si tienes alguna lesión o molestia, consulta antes con un profesional.